Позы йоги (асаны). Стойка на голове (Сиршасана). Третья ступень

Первый урок этой недели мы начинаем с заключительной ступени стойки на голове. Может быть, вам кажется странным, что мы начинаем каждое занятие с этой позы (после «качалки»). Дело в том, что балансировать стоя на голове легче, когда тело еще не утомлено другими упражнениями. Сегодня вы попробуете выполнить стойку посередине комнаты, не опираясь о стены. Выберите место, достаточно просторное для кувырка через голову — это именно то «упражнение», которое у вас может получиться при первой попытке, и, может быть, не один раз.

ТЕХНИКА

Прежде всего, положите на пол перед ковриком большую подушку и из положения на коленях выполните полустойку на голове. Теперь сделайте несколько шагов по направлению к голове, глубоко вдохните и, слегка оттолкнувшись от пола, медленно поднимайте ноги, не разгибая колен.

Перед тем как выпрямить ноги, зафиксируйте в нужном положении ягодицы, иначе вы можете перевернуться.

Помните, что не нужно слишком широко расставлять локти, потому что опорой для тела служат не только голова, но и предплечья. Теперь выпрямите ноги. Если в следующий момент после неожиданного сальто вы окажетесь по другую сторону подушки, не пугайтесь; встаньте и попробуйте сделать стойку снова и снова, до тех пор, пока вам не удастся сохранить равновесие. На это у вас может уйти несколько дней, но будьте терпеливы и ни в коем случае не делайте более 4—5 попыток подряд — это слишком изнурительно. После 4-5 попыток (успешных или нет) лягте и расслабьтесь. Не надо переутомляться.

Выполняя стойку на голове, держите спину и ноги прямыми, носки вытянутыми, а тело расслабленным.

Закройте глаза и глубоко дышите. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд; затем медленно начинайте «спуск», согнув колени и опуская ноги до соприкосновения их с полом. Не забывайте отогнуть носки. Медленно встаньте, поднимите руки над головой, сделайте глубокий вдох, лягте и немного отдохните.

Если во время выполнения упражнения появилось чувство дискомфорта, надо сразу же опуститься и попробовать все с начала.

Я не устаю повторять, что, выполняя стойку на голове, не надо напрягать шею, голову, плечи и позвоночник. Если обнаружится, что вы не можете побороть чувство страха, советую выполнять полустойку до тех пор, пока вы внутренне не будете готовы сделать полную стойку. Не старайтесь преодолеть страх, как перед смелым прыжком в воду. Попытка не будет иметь успеха и только создаст лишнее напряжение. Попробуйте сделать стойку, когда почувствуете себя свободно, уверенно, не испытываете страха, нервозности, напряжения; а до тех пор делайте стойку в углу или около стены. Не торопите события.

Поскольку в предыдущих уроках подробно говорилось об эффективности этой позы, а также о противопоказаниях, рекомендую прочесть этот раздел еще раз, чтобы убедиться в правильности своих действий.

ВРЕМЯ

Продолжительность позы 15 сек. с последующим увеличением на 15 сек. в неделю. Если стойка на голове выполняется отдельно, а не в комплексе с другими упражнениями, продолжительность может варьироваться от 15 до 20 минут (для наиболее подготовленных учеников). Остальным держать позу не более 12 минут.

Немного отдохнув, приготовьтесь выполнить позу треугольника.

<< К началу урока

<< Вернуться к началу занятий

<< Вернуться к началу раздела "Йога"