Это упражнение считается одним из самых необходимых не только благодаря своему благотворному воздействию на физическое состояние, но также благодаря влиянию, которое оно оказывает на психическое развитие человека. И это последнее действительно верно, несмотря на некоторую неэстетичность этого упражнения.
ТЕХНИКА
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните, потом с силой выдохните. Задержите дыхание, напрягите мышцы живота и энергичным усилием втяните живот так, чтобы под ребрами образовалась впадина.
Положите руки на бедра, немного согните ноги и слегка подайтесь туловищем вперед, не сгибаясь. При этом диафрагма легко поднимется. Не меняйте положения рук - они плотно прижаты к бедрам и служат вам опорой. Оставайтесь в этой юзиции, не дыша, как можно дольше. Затем расслабьтесь, встаньте прямо и возобновите дыхание. Повторите втягивание живота не более одного раза.
ВРЕМЯ
В первые дни это упражнение не следует делать более двух раз. Постепенно прибавляя по одному разу в неделю, довести до семи раз.
ЭФФЕКТ
Уддияна-бандха укрепляет мышцы живота, а также слабый желудок; освобождает от газов, запоров, улучшает пищеварение, благотворно действует на печень. Йоги практикуют это уражнение для развития духовной силы. Очень хорошо тонизирует нервы, имеющие основания в районе солнечного сплетения.
Втягивание живота часто практикуется йогами для внутреннего очищения. С этой целью выпейте несколько стаканов воды комнатной температуры, добавив в стакан 1/4 чайной ложки соли, а затем выполните втягивание живота несколько раз в положении стоя, сидя и лежа.
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ
Это упражнение противопоказано людям, страдающим сердечными болезнями и серьезными нарушениями циркуляции крови.
Чтобы проверить правильность исполнения, делайте это упражнение перед зеркалом, поставленным на стул или диван. Слегка наклоните зеркало, иначе вы не сможете увидеть всю картину, поскольку туловище тоже должно быть слегка наклонено вперед. Следите за тем, чтобы не слишком сгибать колени: тело не должно опускаться, оно только чуть наклонено вперед.
Есть более легкий вариант этого упражнения: втянув живот, не фиксируйте это положение, а быстро расслабьте мышцы, опять втяните живот и отпустите его. Повторите 2—3 раза подряд быстрыми чередующимися движениями. Затем расслабьтесь, выпрямитесь и опять повторите все с начала. Следите за тем, чтобы, используя всю силу мышц для движения живота внутрь, не использовать ее для обратного движения— расслабления мышц живота. Другими словами, акцент делается на первом движении — втягивании живота, а не на втором.
На третий день занятий вы можете сделать сначала упражнение на чередование напряжения и расслабления мышц живота, а затем полностью выполнить втягивание живота и держать эту позу как можно дольше, задержав дыхание.