Хатха-йога. Урок 2. Глубокое дыхание

Мы уже говорили о роли и значении эффективного дыхания в жизни человека. Дыхание, которому обучает йога, отличается от обычного дыхания. Оно – осознанное, глубокое. Оно отражает наше внутреннее состояние, в то время как мы выполняем дыхательное упражнение. И состояние это должно поддерживаться все время, пока выполняется глубокое дыхание.

Осознанное дыхание

Мы не замечаем своего дыхания. Оно проходит сквозь наше тело как какие-то бесплотные волны, а в системе йоги этот процесс поднят до уровня сознания. Это вы, вы сами, определяете направление воздушной струи и контролируете ее.

При обычном вдохе воздух попадает в ноздри без каких-либо усилий, звуков или особых движений носа или грудной клетки. Короче говоря, это делается бессознательно. Мы даже не замечаем, как воздух втягивается через ноздри и следует далее, вниз, проходя носовую и ротовую полости, как он достигает гортани, потом трахеи и легких. Более того, мы не только не ощущаем процесса дыхания, но большинство из нас об этом ничего не знает. Вы можете легко в этом убедиться, попросив своих друзей ответить на простой вопрос: «Что происходит с воздухом после того, как он попадает в нос?» Они, вероятно, ответят, что он поступает в легкие. Однако все представляют себе в общих чертах, что нос не соприкасается с легкими, и что между ними довольно большая дистанция.

Принимая во внимание, что наши знания о функциях нашего организма весьма ограничены, остановимся на анатомии процесса дыхания.

Анатомия дыхания

Мы начнем с анализа того, как осуществляется глубокое дыхание в йоге, и посмотрим, чем оно отличается от обычного глубокого дыхания.

Сделайте глубокий вдох. Отвлекитесь на минуту от монитора и вдохните так, как вы обычно это делаете. Большинство людей энергично втягивают воздух ноздрями, одновременно поднимая грудную клетку и выпучивая глаза. Глубокое дыхание в йоге не имеет с этим ничего общего. Давайте выясним, что происходит, когда вы делаете обычный глубокий вдох. Прежде всего вы прерываете процесс нормального – непроизвольного - дыхания и делаете осознанное усилие, чтобы вдохнуть. При этом вы тратите определенную силу. Ваши ноздри автоматически сжимаются, производя громкое сопение. В йоге процесс глубокого дыхания настолько отличается от описанного, что для вас будет лучше забыть свой прежний опыт и заново научиться дышать. Для начала постарайтесь следить за тем, чтобы ваши ноздри оставались совершенно неподвижны. Они пассивны как во время вдоха, так и при выдохе. Вы вдыхаете воздух, используя часть ротовой полости, расположенную у задней стенки и называемую зевом. Зев соединяет ротовую полость с носом и является продолжением носовых отверстий, конец которых расположен за мягким небом, соединяющим, в свою очередь, ротовую полость с горлом.

Вы поймете это лучше, если возьмете маленькое зеркало и посмотрите в него, широко открыв рот. (Предлагаем опять прервать чтение и взять зеркало сейчас же, а то вы можете забыть это сделать.) Вы увидите, особенно если прижмете язык вниз, стенку в форме купола. Это и есть зев. В йоге глубокое дыхание осуществляется через зев, а не через ноздри, и этому надо научиться. Вот в чем и заключается главное отличие обычного глубокого дыхания от глубокого дыхания в йоге. Могли ли вы раньше представить себе, что можно вдыхать воздух не через ноздри, а как-нибудь иначе? Вероятно, нет. Однако люди, страдающие насморком, очень хорошо это себе представляют.

Если вы втянете воду через нос (особенно если вода соленая) и выпустите ее через рот, вы почувствуете эту полость, соединяющую рот с носом, т. е. зев. Именно эта связь делает возможным вдыхать воздух через зев при полной неподвижности ноздрей. Движение воздуха во время входа ощущается только у задней стенки горла, и создается впечатление действующего во рту какого-то гидравлического насоса или пресса. И действительно, эги процессы во многом схожи. Так, вдыхая, мы чувствуем, как воздух как бы втягивается внутрь, а при выдохе под давлением устремляется вдоль горла. В действительности, мы его просто выдыхаем.

Это не должно быть для вас слишком трудно, поскольку вы уже давно это делаете, и даже без специального инструктажа. Вы дышите таким образом во время сна, сами того не осознавая. Ведь во сне сознание не функционирует, и поэтому не может контролировать ритмичность дыхания. Во сне мы автоматически, или, вернее, инстинктивно, через определенные интервалы переходим на глубокое дыхание. Это, скорее всего, указывает на то, что таково дыхание изначальной природы, и мы с его помощью можем сознательно установить контакт между нашим внутренним «Я» и глубинными силами Природы.

Обучаясь правильному дыханию

Поскольку вы умеете глубоко дышать во сне, самый простой способ научиться делать то же самое, бодрствуя - это симулировать сон. Лягте, закройте глаза, расслабьте все тело, опустите подбородок и представьте себе, что вы спите, позволяя своему дыханию становиться все глубже и глубже. Но прежде - одно предупреждение: если вы будете слишком сильно стараться и напрягаться, глубокое дыхание перейдет в храп, поэтому научитесь сначала расслабляться и дышать тихо и спокойно! И еще одно: если вам случится быть в одной комнате с крепко спящим, прислушайтесь к его (или ее) дыханию - вы быстро заметите разницу, как в звуке так и в ритме, между «спящим» дыханием и дыханием «бодрствующим».

В йоге при глубоком дыхании сначала заполняется нижняя часть легких, затем средняя и верхняя их части. Выдыхая воздух, вы опустошаете сначала верхнюю часть легких, потом среднюю и в последнюю очередь нижнюю часть.

Но процесс этот не делится на три отдельные фазы. Вы вдыхаете воздух одной непрерывной струей подобно тому, как наполняете стакан водой. Сначала покрывается дно, потом заполняется средняя часть, потом верхняя. Но сам процесс заполнения стакана водой непрерывен. Также и воздух поступает внутрь одним непрерывным вдохом, пока полностью не заполнит легкие, и также потом удаляется, опустошая легкие. Вы должны делать это медленно, без всякого напряжения. Недопустимо никакое усилие - и это очень важно. Рот держите закрытым.

При этом вы почувствуете работу собственной диафрагмы. При вдохе бока как бы расширяются, а при выдохе сжимаются. Нижняя часть грудной клетки (подреберная область) при вдохе расширяется в первую очередь, а при выдохе сжимается в последнюю. Это следует делать спокойно без всякого усилия и напряжения. Грудь при этом остается неподвижной, пассивной (не вздымается) во время всего процесса дыхания. Только ребра расширяются при вдохе и сжимаются при выдохе (как меха аккордеона). Вдыхать воздух с силой совершенно неправильно. Нужно делать это легко и естественно. При глубоком дыхании выдох не менее важен, чем вдох, поскольку он выводит из организма отравляющие вещества. Нижняя часть наших легких редко опустошается в достаточной степени, и там скапливается воздух, насыщенный отработанными газами. При обычном дыхании мы никогда полностью не освобождаемся от двуокиси углерода, выводимой нашей дыхательной системой, даже если мы вдыхаем достаточное количество кислорода. И с другой стороны, если легкие в своей нижней части в достаточной степени расширяются и сжимаются, то это способствует циркуляции крови в печени и селезенке, которые таким образом «массируются».

Важно также помнить, что при глубоком дыхании позвоночник (спину) следует держать прямо, чтобы не препятствовать свободному движению жизненной силы, или праны, это к тому же помогает приобрести правильную осанку. Йоги придают настолько большое значение правильному положению тела, что они разработали несколько различных поз для практики дыхания на более продвинутом уровне, а также для концентрации и медитации.

Самая любимая поза - это поза лотоса, или падмасана. Последнее слово образовано от падма, что на санскрите значит «лотос» и асана, что значит «поза». (Ударение в слове падмасана падает на первый слог второго компонента, т.е. слова асана.) Три других позы - это сидхасана, свастикасана и самасана. Вы научитесь выполнять их постепенно, одну за другой.

Во всех этих позах позвоночник выпрямлен, составляя одну прямую линию с головой, шеей и туловищем. Необходимость держать позвоночник прямо подчеркивается в занятиях йогой, где это является обязательным условием. Мы - люди - единственные из всех существ, населяющих нашу планету, у которых позвоночник находится в вертикальном положении, тогда как у животных он расположен горизонтально. Только человек, венец природы, благодаря пробуждению сознания имеет «вертикальный» позвоночник. Йога напоминает нам об этом, представляя его как символическую связь между землей и небесами.

Когда вы сидите на полу со скрещенными ногами, мысленно представьте себе поток, бегущий сквозь вас в направлении от затылка прямо вниз и уходящий в землю. Представьте себе также, что внутри вас ось, а тело располагается как бы вокруг нее. Это поможет вам научиться сидеть прямо, не напрягаясь и не уставая. Более того, такое положение должно дать вам ощущение комфорта и покоя.

Ваш первый опыт глубокого дыхания

Теперь, когда вы сидите на гимнастическом коврике, приготовьтесь к своему первому уроку глубокого дыхания. Если почему-либо вы не можете сесть на пол, можно выполнять упражнения сидя на стуле или стоя.

Глубокое дыхание может также выполняться лежа, при условии, что позвоночник в прямом положении. Но предпочтительно сидеть скрестив ноги. Если вы еще не можете принять позу лотоса, скрестите ноги так, как вам удобно. (В следующих статьях будет дано полное описание техники позы лотоса.)

Прежде всего, проверьте свою осанку. Позвоночник должен быть выпрямлен, голову держите прямо, руки на коленях, рот закрыт. Теперь сконцентрируйте внимание на области глотки у задней стенки ротовой полости и, слегка сжимая мышцы гортани, начинайте втягивать воздух, как если бы вы пользовались насосом. Делайте это медленно и ровно, издавая хорошо слышимый характерный для насоса звук. Помните, что ноздри остаются совершенно пассивны во время всего процесса дыхания. При вдохе ребра как бы раздвигаются в стороны, подобно аккордеону,- первыми, конечно, самые нижние. Помните, что грудь и плечи остаются неподвижны. Сделайте полный вдох спокойно и без усилий. Перед тем, как начать выдох, выдержите паузу, задержите дыхание на 1-2 сек. Теперь медленно начинайте выдох. Выдох обычно не так пассивен, как вдох. Вы делаете легкое, очень легкое усилие, чтобы выдохнуть воздух,- а кажется, будто вы прессуете его в горле, как гидравлический пресс. Первыми теперь сжимаются верхние ребра, ноздри спокойны, грудь и плечи неподвижны. Заканчивая выдох, втяните немного живот для того, чтобы вытолкнуть весь воздух.

Вот вы и сделали свое первое упражнение на глубокое дыхание.

Начинающему не следует стараться сделать очень полный вдох. Делайте вдох, считая до четырех. Потом задержите дыхание, считая до двух, и начинайте медленно выдыхать опять на счет до четырех. Вдох и выдох, длящиеся одинаковое количество тактов, называются ритмичным дыханием. На четыре такта вы наполняете легкие, на два задерживаете дыхание, и на четыре выдыхаете. Дыхание должно быть так рассчитано, чтобы к концу четвертого такта вы закончили выдох. Не останавливайтесь в конце счета, если вы не выдохнули весь воздух. Вам нужно приспособить свое дыхание к этому счету. Повторите упражнение, но не делайте более 5-6 глубоких вдохов за одно занятие в течение первой недели. На сегодня достаточно. Не делайте больше, даже если вам это нравится. Будьте осторожны, чтобы не сделать слишком много дыхательных упражнений, особенно вдохов,- это может привести к неприятным последствиям, таким, как головокружение, тошнота, головная боль и даже обморок,— все это благодаря гипервентиляции легких, вызванной внезапным и чрезмерным насыщением кислородом. Мы должны обойтись без ненужных осложнений.

Глубокое дыхание часто бывает открытием для тех, кто делает это в первый раз. Если вы хотите увидеть, как ребра расширяются во время вдоха и сжимаются во время выдоха, посмотритесь в зеркало. Конечно, нужно раздеться, по крайней мере, до пояса. Вам должно быть приятно «почувствовать» свои легкие и знать, что вы можете сознательно сделать вдох и направить его по своему желанию в любую часть своего тела.

<< Предыдущий урок     Cледующий урок >>

<< Вернуться к началу занятий

<< Вернуться к началу раздела "Йога"