Комплекс упражнений для молодых мам № 3

Начинаем с ходьбы на месте (30 - 40 с).

1.   Встаньте на расстоянии шага от спинки стула. И. п. — стоя на левой ноге, правая вытянута вперед, носок опирается на спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте  туловище  вперед  и  скользите руками по правой ноге  вперед. Вернитесь в и.  п.   Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево,   скользите   руками   по   левой   ноге вниз   (рис. 1).   Проделав   к   каждой ноге по 5 -7 наклонов, поменяете положение ног и  повторите  еще  5-7  раз. Темп   выполнения   движений   медленный. Дыхание свободное, равномерное.

Теперь положите стул (или табурет) набок на пол и выполняйте следующее упражнение.

2.   И. п. - стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии шага от него,  правая  нога  отведена назад,  пальцы стопы лежат на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо прогнитесь. Голову держите прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите туловище, руки через стороны опустите вниз (рис. 2). Проделайте движения 5-7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание  не  задерживайте.   Выполняйте упражнение в среднем темпе.

3.   И. п. - то же, руки на поясе. Плавно отведите локти назад (руки на поясе), прогнитесь. Также плавно переведите локти вперед, согните спину, голову опустите. Проделайте 8-10 раз, поменяйте    положение    ног,    проделайте упражнение еще 8-10 раз. Дыхание не задерживайте.

4.   И. п. -   стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. Приседайте, отрывая пятки от пола, руками выполняйте махи вперед.  Проделав 15-20 приседаний, переходите на ходьбу   (15-20  с).   Повторите  приседания с переходом на ходьбу. Дышите равномерно.   Выполняйте  движения  в  среднем темпе. 

5.   И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки вперед. Выполняйте пружинистые полуприседания с махами руками вниз-назад, вниз-вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения   упражнения   средний,   дыхание равномерное. Повторите 25-30 раз. 

6.   И. п. - то же, руки в стороны. Выполняйте    наклоны    туловища    вперед, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в и. п. Дыхание не  задерживайте, темп средний. Повторите 12-14 раз.

7.   И. п. - то же. Туловище полусогните,   руки   свободно   опустите   вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Через 3-5 с выпрямитесь, отведите плечи назад - прогнитесь. Дышите равномерно.  Выполняйте упражнение плавно,  в медленном темпе. Повторите 5-7 раз.

8.   И. п. -  стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на носки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в и. п. (рис.3). Выполните 4-6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.

9.   И. п. - стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10-12 движений, выпрямитесь, опустите руки  и  постарайтесь  расслабить мышцы    плечевого    пояса.    Повторите упражнение 3-4 раза. Дышите равномерно, свободно.

10.   И. п. - то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук   (рис. 4). Темп средний. Дыхание равномерное. 10-12 раз.

11.   И. п. - стоя,  ноги на ширине плеч,  ступни  параллельно,  руки  вдоль туловища.   С  поворотом  туловища   направо поднимите руки в стороны (ступни   от   пола   не   отрывать).   Вернитесь в и. п., руки опустите. Проделайте то же с  поворотом  туловища  налево.   Повторите   10-12   раз   в   каждую   сторону. Темп   средний.   Дыхание   равномерное.

12.   И. п. - стоя, ноги вместе, ступни сомкнуты, руки вдоль туловища. Выполняйте   наклоны  туловища   вправо  и влево. При наклоне вправо правая рука  скользит вниз,  левая  к  подмышке; при наклоне влево - левая рука вниз, правая   к   подмышке.   Повторите   10-12 раз в каждую сторону. Голову держите  прямо,  дыхание   не  задерживайте.

 

Ежедневные занятия постепенно укрепят скелетную мускулатуру, способствуя общему физическому развитию организма.

 

Подготовила Наталья Гусева

Новое на сайте