КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «Ёж и Черепаха»

Упражнения данного комплекса предназначены для человека, желающего научиться владеть своим телом и контролировать его. Упражнения разработаны специально для тех, кто изучает магические практики, с целью корректировки баланса энергетических потоков в организме, однако они также будут полезны всем, кто хочет иметь послушное и крепкое тело. Выполняя комплекс, Вы можете избавиться от лишнего веса, сутулости, нарушенной координации движений, физической слабости и т.д., приобрести прекрасное самочувствие и научиться чувствовать свое тело. 

Не все упражнения могут выполняться в любом возрасте, кроме того, количество раз при выполнении каждого упражнения зависят от возраста, индивидуальной степени физического развития, состояния здоровья и достижения поставленной перед собой цели. 

Комплекс желательно делать босиком, перед выполнением обязательно нужно полностью проветрить помещение, еще лучше, если будет постоянно открыто окно или форточка. Самый лучший вариант для занятий - на улице.

Комплекс можно делать в любое время, но не позже, чем за 2 часа до сна. Поесть перед началом выполнения можно не позже, чем за 1 час, и немного. Между упражнениями возможен отдых, но не более 30 сек. Для достижения заметных результатов выполнять комплекс следует не менее 2 раз в неделю. 

Нельзя разрывать комплекс и делать половину упражнений утром, а половину вечером. Все упражнения должны выполняться приблизительно одинаковое количество раз. Не нужно делать комплекс несколько раз в день. Если Вам не хватает нагрузки - увеличьте количество раз каждого упражнения! И наоборот, если нагрузка для Вас большая, можно делать весь комплекс, выполняя каждое упражнение всего один раз (не считая попыток при выполнении того или иного упражнения).  

Итак, мы решили: комплекс делается 1 раз от начала и до конца, а нагрузка, необходимая Вам, регулируется количеством раз каждого упражнения.

Рекомендуется начать комплекс с выполнения упражнений минимальное количество раз, так Вам проще будет оценить нагрузку. Внимательно прочтите описание упражнений и убедитесь, что поняли, как они выполняются. Для занятий Вам понадобится коврик, пара теннисных мячей («арабские», обычные резиновые мячи или похожие по размеру шарики) и эспандер.  

Упражнения делать только по порядку! При невозможности выполнения того или иного упражнения делаются 3-4 попытки его выполнения (не больше) и переходят к следующему. Упражнения подобраны и расположены друг за другом таким образом, что человек, не сумевший сделать какие-либо из них сначала ни разу, но продолжая заниматься и делать попытки, потом станет делать все.  

№1. Бег на месте (на время), для начала 1-2 мин. В зале - по кругу. 

№2. Стоя, держа прямые или полусогнутые руки перед собой, выполнять круговые движения кистями рук: сначала одновременно по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки, наконец, одновременно одной рукой по часовой стрелке, другой – против, затем руки поменять. Для развития координации движений желательно упражнение выполнять не синхронно. Руки свободные, не напрягать, можно сжать в кулаки (минимум по 5 раз в каждую сторону). 

№3. Развести руки в стороны, выполнять круговые движения в локтевом суставе в том же направлении и то же количество раз, что и в №2. 

№4. Прямые руки в стороны, выполнять круговые движения руками в плечевом суставе в том же направлении и то же количество раз, что и в №2. 

№5. Расслабленные руки свободно висят параллельно туловищу, выполнять круговые движения плечами в том же направлении и то же количество раз, что и в №2. 

№6. Приседания, прямые руки перед собой (минимум 1 раз). 

№7. Приседания, прямые руки в стороны (минимум 1 раз). 

№8. Приседания, прямые руки назад, по возможности стараться держать руки прямыми сзади параллельно полу, при этом туловище не должно нагибаться вперед (минимум 1 раз). 

№9. Отжимания в упоре лежа, руки шире плеч (минимум 1 раз). 

№10. Стоя, прямые ноги вместе, наклоны вперед, руками стараться достать пола (в дальнейшем грудью стараться достать колен). Ноги прямые, в коленях не сгибать (минимум 1 раз). 

№11. Стоя, прямые ноги вместе, наклоны влево и вправо, стараться как можно ниже наклониться, руки в произвольном положении (минимум 1 раз в каждую сторону). 

№12. Стоя, руки перед собой, полусогнуты в локте на уровне груди, ладонями друг к другу, круговые вращения головой в обе стороны. Руки напрягать не нужно (минимум 2 раза в каждую сторону). 

№13. Прыжки через высоту (высоту регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая ее – удобнее, когда вы положите перед собой что-то, хоть ваши тапочки, и будете через них прыгать). Вперед, вправо, влево, назад (минимум 1 раз в каждую сторону). Прыжки должны быть очень мягкие, как у кошки, ноги всегда вместе. 

№14. Стоя наклоны назад, полусогнутые руки перед собой (как в упражнении №12) (минимум - 2 наклона), ноги прямые. 

№15. Наклоны вперед, сидя на полу, прямые ноги вместе - наклоны вперед (стараться грудью достать колен, ноги не сгибать) (минимум 5 раз).  

№16. Прямые ноги вместе или на ширине плеч, встать на носки и обратно (минимум 3 раза). 

№17. В упоре лежа отжимания на кулаках (минимум 1 раз). 

№18. Лежа на спине, прямые ноги закинуть за голову (руки за головой или свободно лежат, но не в стороны) (минимум 1 раз). 

№19. В упоре лежа отжимания на  подушечках пальцев (минимум 1 раз). 

№20. Встать на пятки, пальцами ног не касаясь пола (для начала постараться стоять так, не сходя с места) - приседания на пятках, с места стараться не сходить (минимум 1 раз). 

№21. Лежа на спине, встать на мостик (стойка на руках и ногах, прогнувшись вверх) (минимум 1 раз). 

№22. Лежа на спине, поднять туловище и наклониться к ногам, ноги не сгибать и стараться от пола не отрывать (минимум 1 раз). 

№23. В упоре лежа стоять на кончиках пальцев (не на подушечках пальцев, а на кончиках), в дальнейшем отжимания на кончиках пальцев (минимум 1 раз, стоять минимум 5 сек. до 1 мин.). 

№24. Приседания на одной ноге, другая нога впереди, прямая (пистолет) (минимум 1 раз на каждой ноге). 

№25. Стоя, полусогнутые руки держа перед собой, махи прямой ногой как можно выше: вперед, назад и в стороны (минимум по 1 разу). То же другой ногой. 

№26. Упражнения на кисть и пальцы, лучше всего воспользоваться эспандером (минимум  по 5 сжиманий каждой рукой).  

№27. Повторить упражнение №21. 

№28. Наклоны вперед, сидя на полу, прямые ноги как можно шире, ноги не сгибать, грудью стараться достать пола (минимум 5 раз).

№29. Стоя приседания на одной ноге, вторую ногу согнуть назад и обхватить сзади рукой. Приседать, пока согнутая нога коленом не коснется пола, потом встать. Все это время стараться с места не сходить и удерживать равновесие (минимум 1 раз на каждой ноге). 

№30. Лежа на спине, поднимать прямые ноги вместе под углом 30° над полом (держать минимум 5 сек. до 1 мин.).   

№31. Стоя, локти рук соединить вместе и прижать к животу, при этом руки держать перед собой параллельно полу. Повороты кистей на 180° и обратно, локти не разводить, спина прямая, для усложнения можно сжать руки в кулаки (минимум 3 поворота). 

№32. В упоре лежа отжимания, стоя на тыльной стороне запястья (ладони повернуты к груди) (минимум 1 раз). 

№33. Стоя на носках, приседать с одновременными круговыми вращениями головой (направление вращения с каждым приседанием лучше менять – сначала по часовой стрелке, затем - против). С места стараться не сходить, вращения производить тщательно (минимум 3 раза).  

№34. В упоре лежа отжимания, стоя на кулаках (минимум 1 раз). 

№35. Перекаты: из положения стоя ноги вместе приседать на правой ноге, одновременно левой плавно скользя назад, затем перенести вес тела на левую ногу, подтянуть правую к левой и встать. Положение рук произвольно. То же, поменяв ноги. Повторить упражнение с вариацией – скольжения вправо и влево попеременно. (Движения должны быть плавными, перетекающими одно из другого, нерезкими). Минимум 1 раз для каждого вида.  

№36. Шпагаты - все три вида (правой ногой вперед, левой ногой вперед и поперечный). Если полностью сесть на шпагат не получается, повторить минимум 3 попытки на каждый вид.  

№37. Повторить упражнение №13. 

№38. Повторить упражнение №18. 

№39. Повторить упражнение №26. 

№40. Под колено каждой ноги положить по теннисному мячу и, полуприсев, чтобы не выпали мячи, держать минимум 15 секунд. 

№41. Сесть и встать по-турецки без помощи рук, стараясь держать равновесие и не сутулиться (минимум 1 раз). 

Встряхнуть и расслабить все мышцы, лечь на пол и отдохнуть 1 минуту. Затем необходимо принять душ, постепенно снижая температуру воды, от теплой до прохладной. Лучше всего выпить после душа стакан теплого молока.

Если Вы хотите сбросить лишний вес, после выполнения упражнений и принятия душа в течение 30-ти минут не пейте и не принимайте пищу, в следующие 2-3 часа можно выпить не более 1 стакана жидкости. Для достижения наилучшего результата рекомендуется ограничить себя в еде либо увеличить количество выполняемых упражнений.

 

Анна Тереб

Вниманию тренеров и инструкторов по фитнесу и гимнастике!

Данный комплекс упражнений является авторской разработкой и предназначен для частного применения. Использование комплекса в коммерческих целях без предварительного согласования с автором методики запрещено. Координаты для связи: ob_former@mail.ru