Хотите иметь плоский живот?

С возрастом большинство женщин начинает накапливать на животе лишний жирок. И этот процесс практически не зависит от того, есть у женщины лишний вес или нет. Очень часто выпирающий животик имеют даже худые женщины. Они ежедневно по 100 раз в день качают пресс, сокращают количество калорий, худеют еще больше – но живот не становится плоским.

Для того чтобы живот был плоским, нужно тренировать «правильные» мышцы. Обычные упражнения на пресс, как правило, задействуют только передние мышцы живота – это придает мышцам твердость, но также и укорачивает мышечные волокна. В результате живот выглядит упругим, но не плоским. Для того, чтобы значительно убрать и подтянуть живот, нужно при упражнениях задействовать также косые мышцы живота и мышцы спины.  

Подобранные здесь упражнения можно делать как отдельно, так и в комплексе с традиционными упражнениями на пресс. Перед основным комплексом желательно сделать пятиминутный «разогрев»: прыжки или бег на месте, прыжки через скакалку или бег по ступенькам.  Делайте упражнения ежедневно по 10 минут или три раза в неделю по 20 минут, и результат будет виден уже через 3-6 недель.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 

Упражнение 1. 

Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья рук и мыски ног. Медленно поднимайте все тело, пока оно не будет параллельно полу.  Лопатки сведите вместе, шею держите прямо, голову не приподнимайте. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, затем медленно опуститесь. Повторите упражнение еще раз.

 

 

 

 

 

 

Упражнение 2. 

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья и колени. Вытяните вперед одновременно правую руку и левую ногу. Задержитесь в этой позе, считая до пяти, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Повторите упражнение 10 раз для другой руки и ноги.

 

 

 

 

  

Упражнение 3. 

Лягте на бок, опираясь на локоть. Медленно поднимайте все тело, пока предплечье руки не выпрямится. Задержитесь в таком положении 1 минуту. Повторите, лежа на другом боку.

 

 

 

 

 

  

Упражнение 4. 

Лягте на пол на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите руки и ноги на 15-20 см от пола. Задержитесь в таком положении, считая до десяти.Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
 

 

 

 

 

 

 
Упражнение 5.

Лягте на бок, голова на вытянутой руке, другая рука опирается на пол впереди. Вытяните ноги, прижимая ступни друг к другу, и, не разжимая, медленно приподнимите ноги над полом приблизительно на 10-15 см. Задержитесь в таком положении, считая до десяти. Сделайте 10 повторов. Повторите упражнение еще 10 раз, лежа на другом боку.

 
 

 

 

 

 
Упражнение 6. 

Встаньте прямо. Согните левую ногу так, чтобы ступня левой ноги  упиралась на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Затем медленно наклонитесь вперед, отводя назад слегка согнутую ногу, а обе руки вытянув вперед. Спину держите прямо. Желательно наклониться так, чтобы спина была параллельна полу. Задержитесь, сохраняя равновесие, в таком положении 1 минуту. Повторите, стоя на другой ноге.

 

 

 

 

  

 

УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ

Новый подход к проблеме плоского живота дают упражнения со специальным мячом, который сейчас можно купить почти в любом спортивном магазине. При упражнениях с мячом работают как мышцы живота, так и мышцы спины, за счет того, что тело и конечности приподняты, а поверхность мяча создает дополнительное давление и своего рода массаж. Кроме этого, развивается хорошее чувство равновесия и более гибким становится позвоночник, в результате чего осанка становится правильной.

Каждое упражнение следует выполнять 12-15 раз.

Упражнение 1.

Лягте на мяч лицом вниз, ноги слегка раздвинуты, мыски ног касаются пола, руки за головой. Сделайте вдох и на медленном выдохе прогнитесь вверх, сводя вместе лопатки. Задержитесь, считая до пяти, потом медленно выдохните и опуститесь.

Упражнение 2.

Сядьте на мяч, потом медленно сползите вперед, так чтобы ягодицы не касались пола. Сделайте вдох и на медленном выдохе поднимите бедра, пока они не окажутся на одном уровне с коленями. При подъеме старайтесь напрячь мышцы живота и ягодиц. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
 

 

Упражнение 3.

Лягте на бок, зажав мяч между ног, голова опирается на руку, другая рука опирается на пол впереди. Медленно приподнимите ноги над полом приблизительно на 10-15 см, зажав мяч ногами. Поднимайте ноги на выдохе, опускайте в исходное положение на вдохе. Повторите упражнение, лежа на другом боку.

 

Упражнение 4.

Лягте на мяч лицом вниз, впереди опираясь на руки, ноги слегка раздвинуты, мыски ног касаются пола. Вытяните вперед одновременно правую руку и левую ногу. Задержитесь в этой позе, считая до пяти, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 12-15 раз. Повторите упражнение для другой руки и ноги.

Упражнение 5.

Лягте на спину, колени согнуты, ноги опираются на мяч. Пятками прижмите мяч к ягодицам. Вдохните и на медленном выдохе подтяните бедра к животу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать спину от пола.

 

Упражнение 6. 

Просто сидите на мяче! Благодаря круглой поверхности мяча и отсутствию опоры для спины, возникает необходимость постоянно удерживать равновесие, одно это заставляет работать мышцы спины и живота. Начните с пятиминутного сидения ( ноги на ширине плеч, плечи развернуты, живот напряжен, спина прямая) и доведите до 1 часа. Можете сидеть, пока, например, смотрите телевизор. Результат вас приятно удивит.
 

 

Подготовила Марина Аль-Рабаки