Как бороться с желанием перекусить

Случалось ли это с вами?

Проходя по универсаму, вы вдруг понимаете, что очень хотите чипсов. Вы покупаете себе большой пакет и съедаете его содержимое в один присест.

Или: Вы смотрите любимый фильм и вдруг ловите себя на мысли, что вам смертельно хочется мороженого. Забыв про кино, вы мчитесь в ларек за вожделенным эскимо.

Согласно исследованиям, подобному внезапному желанию перекусить (не путать с обычным чувством голода) подвержено 70% мужчин и почти 100% женщин. Как правило, это желание связано со специфическими продуктами: чипсами, шоколадом, мороженым и т.п. Подобные желания являются одной из основных причин превышения веса, особенно у людей, сидящих на какой-либо диете. У большинства этих людей развивается своего рода одержимость по отношению к какому-либо продукту или к нескольким продуктам, и это значительно затрудняет у них потерю веса. Эта одержимость зачастую по силе равна наркомании.

Когда возникает желание перекусить, сопротивляться ему практически невозможно. Почему? Это желание носит как психологический, так и физиологический характер, причем какая из причин сильнее, сказать трудно. При единственной мысли о любимой еде организм начинает готовиться к пищеварению: сердцебиение учащается, слюнные железы начинают работать активней, желудок выделяет кислоту. Поджелудочная железа выбрасывает в кровь инсулин, вызывающий понижение уровня сахара в крови, что ведет к появлению чувства голода.

Одной из основных причин возникновения вожделения к какому-либо продукту может являться стресс. Когда мы находимся в состоянии стресса, акт пищеварения действует как эффективное успокоительное. Процесс еды запускает в мозгу биохимические процессы; углеводы, в частности, повышают уровень серотонина – так называемого гормона «удовольствия», действующего успокаивающе на нервную систему. Поэтому, к примеру, чашка какао с печеньем перед сном действует на некоторых людей как лекарство, снимающее напряжение после трудного  дня.

Проблемы начинаются, когда нарушается связь между желудком и мозгом, и химические соединения, нужные для удовлетворения чувства голода и удовольствия от еды, вырабатываются в недостаточном количестве. Поскольку из мозга не поступает больше сигнала «Мне лучше», человек продолжает есть, спустя долгое время после того, как организм уже насытился.

Наряду с биохимическими процессами, важную роль в возникновении зависимости от какой-либо еды играет психологический фактор. Зачастую какой-либо продукт оказывается связан с приятными воспоминаниями, и они действуют как спусковой крючок в возникновении зависимости.  Детям, например, часто дают сладости в утешение или в награду за что-либо. Это одна из причин того, почему любовь к шоколаду так распространена. Еще один пример: одной моей знакомой, когда она была ребенком, отец всегда покупал шоколадку, когда водил ее в кино. Спустя много лет, каждый раз проходя мимо кинотеатра, она получает психологический сигнал «Хочу шоколада!»

Бороться с зависимостью от еды трудно, но возможно:

Разберитесь, что именно служит спусковым крючком для возникновения желания перекусить. Если вы знаете, когда и где ожидать возникновения этого желания, то вам легче удастся избегать его. Например, если вы должны посетить собрание, которое может причинить вам стресс, имейте при себе какую-нибудь низкокалорийную закуску вроде йогурта или яблока, чтобы потом не бежать за чипсами или шоколадкой.  

Таким спусковым крючком могут быть и эмоции, вот почему одержимость едой зачастую возникает после потери любимого человека.

Не совмещайте еду с другими видами деятельности. Обычно люди имеют привычку жевать, когда они читают, смотрят телевизор или водят машину. Если еда перестанет ассоциироваться с какой-либо деятельностью, то желание перекусить, возникающее в этих ситуациях, скоро исчезнет.

Занимайтесь спортом. Спортивные упражнения – такие как бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба и другие – способствуют возникновению в мозгу тех же биохимических процессов, что и при поедании любимых продуктов. А это снижает зависимость от них.

Старайтесь употреблять в пищу сложные углеводы. Такие продукты, как рис, картофель, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы дольше перевариваются организмом и содержат вполовину меньше калорий, чем те же порции жирной или мучной пищи. Сложные углеводы медленней преобразуются в сахар, содержащийся в крови, и поэтому чувство голода дольше не возникает.

Замените обычные продукты продуктами с низким содержанием жира. Употребляйте в пищу вместо шоколада твердые леденцы, вместо мороженого – низкокалорийный йогурт, вместо чипсов – кукурузные хлопья. Развивайте вкус к острой и пряной пище. Доказано, что такая пища улучшает метаболизм и снижает зависимость от еды.

Сопротивляйтесь желанию перекусить. Это желание возникает внезапно, быстро доходит до своего пика и затем медленно сходит на нет. Поэтому, если у вас вдруг возникло желание перекусить, подождите 20 минут. Отвлеките себя прогулкой, интересной книгой или звонком подруге. Если желание не прошло спустя какое-то время, решите, какое количество любимой еды не будет чрезмерным, потом съешьте ее медленно, наслаждаясь каждым куском.

Не впадайте в крайности. Организм нуждается в пище приблизительно каждые 4-5 часов. Если вы пропускаете один прием пищи, уровень сахара в крови падает, вызывая чувство голода. Поэтому лучше есть 5-6 раз в день маленькими порциями. Ешьте медленно, быстрая еда вызывает повышение в мозгу нейропептида-Y, а это только усиливает чувство голода.

Также опасны и суровые диеты, которые создают у человека стресс и чувство лишенности чего-то, что почти всегда приводит к перееданию и еще большему набору веса, чем до диеты.

Иногда сдавайтесь. Эксперты сходятся во мнении, что нельзя категорически отказываться от потребления какого-либо любимого продукта, это только увеличивает зависимость от него. Запреты обычно ведут к тому, что человек срывается, съедает сразу слишком большое количество любимой еды, а потом мучается чувством вины из-за своего слабоволия. Лучше разрешить себе съесть маленький кусочек, после которого вы сможете сказать себе «Ну вот, я это съела. Если я захочу, то смогу съесть это целиком, но я не хочу!»

Другими словами, если вас настигло непреодолимое желание перекусить, уступите ему – но только чуть-чуть. Будьте разумны в своем стремлении получить удовольствие от еды.

Марина Аль-Рабаки