Отдохнуть, расслабиться, не допустить нервного срыва в экстремальной ситуации — вот основная задача аутотренинга. В наши дни существует немало разновидностей аутогенной тренировки. Данная методика предназначается тем, кто еще не готов к активным действиям и предпочитает способы, не требующие от человека каких-либо экстраординарных действий.
Для проведения первого занятия AT достаточно нескольких минут в удобном кресле. Неторопливо, спокойно произносите короткие фразы — формулы аутогенной тренировки:
Вход
Удобно устраиваюсь.
Устраиваюсь самым удобным способом.
Никуда не тороплюсь.
Меня ждет приятная, спокойная процедура.
Дышу медленно, ровно, ритмично.
Дышу с удовольствием.
Глубокое погружение
Постепенно успокаиваюсь.
Лицо спокойно, оно отдыхает.
Мышцы лица расслаблены.
Все мое тело спокойно.
Руки начинают расслабляться и теплеть.
Кисти рук расслабляются и постепенно теплеют.
Предплечья расслабляются и постепенно теплеют.
Плечи расслабляются и постепенно теплеют.
Руки полностью расслабленные и теплые.
Лицо спокойно.
Все тело спокойно.
Дыхание спокойное, ровное, легкое и ритмичное.
Ноги начинают расслабляться и теплеть.
Стопы расслабляются и постепенно теплеют.
Голени расслабляются и постепенно теплеют.
Бедра расслабляются и постепенно теплеют.
Ноги полностью расслаблены и теплые.
Все тело спокойно.
Сердце бьется спокойно, ровно, ритмично.
Лицо спокойно, оно отдыхает.
Шея расслабляется и постепенно теплеет.
Спина расслабляется и постепенно теплеет.
Все тело совершенно спокойно.
Телу приятно и удобно, оно отдыхает.
В этом месте вы делаете паузу, чтобы прочувствовать это приятное состояние отдыха и покоя, запомнить его.
А теперь выходим из аутогеннного погружения:
Выход
Я хорошо отдохнул.
Расслабленность и вялость постепенно уходят.
Голова отдохнувшая, ясная, свежая.
Самочувствие хорошее.
Настроение ровное.
В любой обстановке сохраняю уверенность в себе и хорошее настроение.
Спокойно открываю глаза.
Этой фразой заканчивается занятие.
А теперь, не торопясь, перечитайте все формулы аутотренинга. У вас уйдет на это где-то две минуты не считая паузы перед выходом из погружения. Очень важны краткость и четкость формулировок — ведь произносятся они про себя, на фоне ритмичного дыхания, когда спокойные, бесшумные вдохи и выдохи плавно переходят один в другой. Выдох должен быть в два раза продолжительнее, чем вдох, выбранный ритм дыхания должен доставлять вам удовольствие).
В формулах аутотренинга старайтесь избегать слов-отрицаний: формула "постепенно успокаиваюсь" гораздо более уместна, чем "не буду волноваться". Постепенно придет уверенность в себе, ваши мышцы станут послушными, появится приятное ощущение легкости, все меньше повторных формул потребуется для достижения результатов. В зависимости от конкретной ситуации корректируйте некоторые фразы аутотренинга:" в любой обстановке сохраняю спокойную уверенность в себе и хорошее настроение" (во время экзамена, в кресле у стоматолога, в разговоре с руководством и т. п.).
Уже через несколько дней, (если конечно, занятия AT были регулярными), вы сможете ощутить первые результаты тренировок -станет легче успокоиться, взять себя в руки, собраться, сосредоточиться на самом важном, действовать с уверенностью.
Придумывая формулы аутогенной тренировки, не подражайте другим, их стилю и выражениям. Проводите тренировки в свойственной вам манере, сами выбирайте, что вам больше по душе: ласково упрашивать себя или собою командовать.
И еще несколько практических советов. Время для тренировок выбирайте сами, но желательно заниматься AT в одни и часы. Постарайтесь не привыкать к излишне комфортной обстановке для занятий, ведь далеко не всегда рядом удобное кресло, а вокруг тишина. Стремитесь избегать непроизвольных движений (морщить нос, подергивать плечами, жестикулировать и т. п.) Это поможет расходовать нервную энергию бережно и рационально.
Принт на майку на тему
Принт на майку на тему принты.
print-vrn.ru
Www.pokercatoff.ru
Бекинг в покере фундаментальные проблемы офлаи бекинга www.pokercatoff.ru.
www.pokercatoff.ru
Мрт открытого типа отзывы на нашем сайте
Свежая информация мрт открытого типа отзывы на нашем сайте.
primadiagnostika.ru