Обратная связь

АКТУАЛЬНО

ШОППИНГ
Опрос


Комплекс упражнений для молодых мам № 1

  1. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.   На   каждый   счет   сжимайте и разжимайте пальцы ног и рук. Сжимайте пальцы с усилием; разжав, разведите    их    и    расслабьте.    Повторите 8-10 раз. Дышите свободно.
  2. И. п. - лежа на спине, левая нога согнута, стопа на постели, кисть правой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положение ног и рук. Повторите 6-10 раз в среднем   темпе.    Дышите   равномерно, свободно.
  3. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом   (стопы поднимите). Делайте вращательные движения в коленных суставах   вправо  и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем положите  одну прямую  ногу  на  постель (левую), а другой (правой) выполняйте вращательные движения в тазобедренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте положение ног (прямую правую положите на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедренном суставе.
  4. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, пятки ближе к ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз в среднем темпе, не задерживая   дыхания (рис. 1).



  5. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты,   стопы   расставлены   как  можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую  ногу  в  тазобедренном  суставе, делайте движение коленом внутрь к левой  пятке   (стремитесь коснуться правым коленом левой пятки).   Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вернитесь в и. п.  и проделайте движение левым  коленом  к правой пятке.   Темп выполнения медленный. Дышите свободно, равномерно. Повторите 5-7 раз каждой ногой.
  6. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и положите их справа на постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от постели не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте то же в левую сторону. В медленном темпе повторите 5-7 раз в каждую сторону, дыхание не задерживайте (рис. 2).
  7. И. п. - лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх. Поднимите прямую правую ногу (под прямым углом), а правой рукой выполните маховое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в и. п. и выполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. Повторите 8-10 раз каждой рукой и ногой.    Дышите    свободно,    равномерно (рис. 3).
  8. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.   Приподнимите обе  ноги и, одновременно приподняв плечи, потянитесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в и. п. Женщинам со слабыми мышцами живота это движение сначала покажется трудным, но с нарастанием тренированности все сложности  исчезнут, и можно будет довести количество повторений до 20—25 раз в среднем темпе, без  задержки дыхания   (рис 4).
  9. И. п. - лежа на спине. Выполняйте разнообразные движения  в голеностопных  и лучезапястных  суставах (вращение, сгибание, разгибание, супинация, пронация, отведение, приведение). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.
  10. И. п.  —  лежа  на спине,  руки вдоль туловища. Выполняйте движения в  тазобедренных суставах:   «одна   нога короче, другая длиннее». Одновременно движения  в  плечевых   суставах:  «одно плечо выше, другое ниже».  В среднем темпе повторите   10-12 раз.  Дыхание равномерное.

Прежде чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (поглаживание) ног (стопа - голень - бедро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть -предплечье - плечо) в положении лежа на спине. 

Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (шариковый) двухрядный массажер и массажные сандалии. Движения с массажером лучше выполнять обнаженной, в массажных сандалиях на босую ногу или босиком. 

  1. И. п. - стоя, в обеих руках массажер.   Переведите массажер  за туловище. Слегка наклонитесь вперед, массажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени.  Движением руками то вправо, то влево прокатывайте   шарики   массажера   по   телу, выпрямляйтесь,     продвигая     массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо, влево) продвигайте массажер по телу вниз, к икроножным мышцам. Повторите 5-10 раз. Дышите равномерно,   свободно.   Темп   медленный.
  2. И. п. - стоя, массажер за спиной. Правая рука вверху согнута в локте,   кисть   с   ручкой   массажера   около правого плеча, левая рука с другой ручкой   массажера   вдоль   туловища.   Это упражнение надо выполнять во время ходьбы   на   месте   (или   в   движении). При  ходьбе  меняется   положение   рук: правая   выпрямляется,   левая   сгибается   (массажер  протягивается  по мышцам   спины),   одновременно   массажер продвигается вверх и вниз по спине. Проделав это движение 5-10 раз в среднем   темпе,   остановитесь   и   поменяйте положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведите к плечу, а правую опустите  (правая кисть  держит  другую   ручку   массажера). То же повторите 5—10 раз.  Постепенно увеличивайте давление массажера на массируемую поверхность.
  3. И. п. - стоя, массажер впереди.   Промассируйте   переднюю   поверхность бедер и живот.
  4. Походите  по  комнате   (или   на месте)   20-25  шагов  на носках,  20-25 шагов на пятках, затем, наступая сразу  на  всю  ступню   (особенно  хорошо, если на ногах массажные сандалии), - 20-25 шагов.

Наступила очередь водных процедур. Лучшая из них - холодный кратко временный (3-5 с) душ или обливание. Вода обладает высокой теплоемкостью, поэтому из всех закаливающих факторов она является самым мощным. Холодные умывания, обтирания, обертывания, обливания, ванны, полоскания горла прекрасно развивают механизмы иммунитета и терморегуляции, стимулируют обмен веществ, образование защитных гормонов гипофиза и надпочечников, делают красивыми кожу и мышцы. Эти процедуры нормализуют артериальное давление и аппетит, даруя чувство свежести и легкости тела и хорошее настроение.

После холодного душа (обливания) промокнитесь мягким, хорошо впитывающим воду полотенцем. Не растирайтесь! Растирание снижает закаливающий фрактор. Чувства холода, возникающего в процессе закаливания, здоровым людям можно не бояться. 

Тем женщинам, для которых первый комплекс утренних физкультурных занятий оказался слишком простым, в следующий раз мы предложим другой, более сложный комплекс упражнений после пробуждения.

 

Подготовила Наталья Гусева

Комментарии (0)

Внимание! Авторские статьи на этом сайте защищены законом об авторском праве и смежных правах. Полное или частичное воспроизведение материалов запрещено без письменного разрешения администрации портала.

См. также другие статьи в разделе Беременность и роды

Что еще интересного:

  • Домашние заготовки. Как определить пригодность фруктов?
  • Фатсия японская (аралия)
  • Что привезти в подарок из Польши
  • 21 день на море - это вам не хухры-мухры или мой отпуск 2006
  • Мальдивы!!!....рай на земле есть


  • Реклама на сайте
    Найти на сайте:
    Пользовательского поиска
    Интересно:
    Мамам:
    Актуально:
    Уникальные тесты!
    Наши рассылки



    Рассылка 'Рассылка женского портала Sestrenka.ru'
    build_links(); ?>