Обратная связь

АКТУАЛЬНО

ШОППИНГ
Опрос


Хатха-йога. Урок 3. Упражнения для шеи и глаз

 

Мы продолжаем изучать курс Хатха-Йоги, и сегодня займемся, которые помогут снять усталость глаз и ощущение напряженности и скованности шеи. Вы можете выполнять их по собственному усмотрению в начале занятий, в конце или в любое удобное для вас время. Например, принимая ванну, слушая радио или во время перерывов на работе, за компьютером или у кухонной плиты.

Прежде чем начать, посмотрите, насколько ваша шея гибка и податлива, а потом решите, нужны ли ей эти упражнения.

Наклоните голову вперед и сделайте круговые движения. Если голова поворачивается легко и плавно, без «скрежета», значит вам не о чем беспокоиться, если же нет- лучше начинать не откладывая.

Обычно неприятности возникают, когда суставы, а вернее их сочленения, недостаточно «смазываются» и становятся менее подвижны, аккумулируя отложения кальция, что является признаком старости, независимо от того, насколько давно или недавно вы родились. И тогда ощущение такое: «трещит, как будто я жую гравий». Такой специфический звук служит предупреждением о грядущих осложнениях. Их легко избежать, потому что каждый может сохранить гибкость, здоровье и моложавую внешность, потратив несколько минут в день на выполнение комплекса правильно подобранных упражнений.

 

ТЕХНИКА

Упражнения для шеи

Сядьте на пол, скрестите ноги и положите руки на колени. Если вы предпочитаете сидеть на стуле, возьмите жесткий стул, иначе вам будет трудно держать спину прямо, а это очень важно. Расслабьте все тело. Вы должны ощущать его только начиная от шеи вверх, все остальное остается неподвижным и настолько расслабленным, как если бы вы сидели по шею в воде.

1. Теперь закройте глаза и мягким движение уроните голову вперед, потом назад, и снова вперед и назад.

Для начала сделайте упражнение четыре раза. Позже вы можете увеличить число до шести и более раз. Запрокидывая голову назад, расслабьте лицевые мускулы. При таком движении головы рот слегка приоткрывается.

2. Выполняя второе упражнение, поверните голову как можно дальше вправо, верните ее в исходное положение,  потом  поверните  как  можно  дальше  влево и обратно. Повторите четыре раза. При движении головы в стороны мышцы шеи сокращаются, при возвращении в естественное положение мышцы расслабляются.

3. Выполняя третье упражнение, вы наклоняете голову направо, как если бы кто-то тянул ваше правое ухо к правому плечу. Потом выпрямляете голову, наклоняете ее к левому плечу. И так повторите четыре раза.

При наклоне головы в сторону не поднимайте плечо и не опрокидывайте голову назад. Из прямого положения она должна наклониться почти до горизонтального. Иначе натяжение мышц будет слишком слабым. Натяжение должно сильно ощущаться левой стороной шеи при наклоне головы вправо и правой стороной при наклоне влево.

4. Следующее  упражнение  напоминает  движение черепахи. Нужно вытянуть шею как можно дальше и потом «убрать» ее обратно. Выполняя это упражнение, вы делаете скользящее движение подбородком вперед, как если б вы хотели удлинить шею, выдвинув

подбородок как можно дальше. При этом напряжение будет чувствоваться сзади и по обе стороны шеи, между ушами, а также посередине. Повторите упражнение четыре раза.

5. Выполняя пятое упражнение, сделайте те же движения,  которые  вы делали,  проверяя эластичность своей шеи. Уроните голову вперед и почувствуйте, какая она стала тяжелая и безжизненная. Потом медленно вращайте головой по часовой стрелке. Повторите

это несколько раз. Сделайте то же движение против часовой стрелки столько же раз. Не напрягайте спину и плечи, пусть голова висит расслабленно, как у спящего ребенка, или как у человека, который слишком много выпил.

В конце последнего упражнения похлопайте шею двумя руками (тыльной стороной ладони) по бокам и под подбородком. Ладонью и кончиками пальцев похлопайте шею сзади. Каждодневное выполнение этих упражнений ослабит напряжение мышц шеи и сохранит их эластичными. Данные упражнения являются хорошей профилактикой двойного подбородка (если есть такая тенденция), они также укрепляют зрение, которое улучшается в результате того, что глазные нервы получают усиленный приток крови.

 

Упражнения для глаз

 

Оставайтесь сидеть в том же положении. Откройте глаза и проверьте свою осанку. Спина прямая? Руки на коленях? Тело расслаблено? Голову держите прямо?

Вот в таком положении вы должны оставаться, пока делаете упражнение для глаз. Все тело неподвижно, ничего не двигается, кроме глаз.

Теперь поднимите глаза и остановите взгляд на любой точке, которую вы можете видеть, не напрягаясь, не щурясь и, конечно, не поворачивая головы. Выполняя упражнение, смотрите на эту точку каждый раз, когда поднимаете глаза.

Опустите глаза и найдите любую точку на полу, которую вы можете четко видеть, посмотрев вниз. Смотрите на нее каждый раз, когда опускаете глаза. Дыхание должно быть естественным (т.е. не глубоким).

1.(а) Поднимите глаза и посмотрите на выбранную вами верхнюю точку.

   (б) Опустите глаза и посмотрите на выбранную вами нижнюю точку.

Повторите четыре раза. Закройте глаза и немного отдохните.

2. Теперь сделайте то же самое, используя точки, расположенные справа и слева на уровне глаз. Ориентиром могут служить поднятые указательные пальцы или карандаши, которые вы будете держать с обеих сторон на таком расстоянии, чтобы вы их могли четко

видеть, не напрягаясь, переводя взгляд справа налево.

Держа пальцы на уровне глаз и двигая только глазами, посмотрите направо, потом налево. Повторите четыре раза. Несколько раз моргните, закройте глаза и отдохните.

3. Теперь выберите точку, на которую вы будете смотреть, подняв глаза и отведя их вправо, затем другую, опустив глаза и отведя их влево, полузакрыв веки.

Не забывайте сохранять свою обычную позу: прямая спина, руки на коленях, голова поставлена прямо и неподвижно. Посмотрите на выбранную точку в правом верхнем углу, потом на точку в левом нижнем углу.

Повторите четыре раза. Моргните несколько раз. Закройте глаза и отдохните.

4. Следующее упражнение не рекомендуется делать раньше, чем через 3-4 дня после начала курса. Это медленное вращение глазами сначала по часовой, потом против часовой стрелки. Выполняется следующим образом: опустите глаза и посмотрите на пол, затем

медленно поверните глаза налево, все выше и выше, пока не увидите потолок. Теперь продолжайте вращение направо, все ниже и ниже, пока снова не увидите пол. Медленно описав глазами полный круг, моргните, закройте глаза и отдохните. Повторите то же самое с вращением глазами против часовой стрелки.

5. Переходим к упражнению «переменного обзора». Выполняя его, вы поочередно переносите взгляд от ближней к дальней точке, и так несколько раз. Карандашом или пальцем дотроньтесь до кончика носа. Затем отодвиньте палец на такое минимальное расстояние, при котором изображение остается четким, не расплывается и не двоится. Теперь чуть-чуть поднимите глаза и посмотрите вдаль на какую-нибудь точку, которую вы тоже ясно видите. А сейчас  посмотрите    на    ближнюю    точку - карандаш  или  палец - потом  переведите  взгляд на дальнюю точку. Повторите несколько раз, моргните, закройте глаза и крепко зажмурьтесь.

6. Теперь  рассмотрим  упражнение,  выполняемое с помощью ладоней. Оно помогает сохранить хорошее зрение и, кроме того, оказывает благотворное, успокаивающее действие на нервную систему.

Оставайтесь сидеть на полу. Подтяните к себе колени, слегка расставьте ноги, не отрывая ступни от пола. Быстро потрите ладони одна о другую, таким образом зарядив их электричеством. Положите ладони поверх закрытых глаз. При этом пальцы правой руки лежат на левой (крест-накрест) и прижаты ко лбу. Локти опираются на поднятые колени, так чтобы шея оставалась прямой. Не наклоняйте вперед голову. Глубоко дышите по описанной ранее системе. Если вы хотите продлить это упражнение дольше, чем несколько минут, лучше сядьте за стол, положите перед собой подушки или несколько книг и обопритесь о них локтями, так чтобы шея оставалась прямой, и продолжайте упражнение в таком положении.

Если  упражнение не затягивается, глубокое дыхание может длиться секунд 30. Постепенно, с каждой неделей занятий, это время можно увеличивать.

 

<< Предыдущий урок       Cледующий урок >>

 

<< Вернуться к началу занятий

<< Вернуться к началу раздела "Йога"


Внимание! Авторский контент на этом сайте защищен законом об авторском праве и смежных правах. Полное или частичное воспроизведение материалов запрещено без письменного разрешения администрации портала.


Реклама на сайте
Найти на сайте:
Пользовательского поиска
Интересно:
Мамам:
Актуально:
Уникальные тесты!
Наши рассылки



Рассылка 'Рассылка женского портала Sestrenka.ru'